Skirtingos aktyvaus laisvalaikio praleidimo formos žmonių organizmui teikia neabejotiną naudą, tačiau aktyviai laiką leidžia ne visi. Kauno kolegijos Medicinos fakulteto Kineziterapijos studijų programos lektorė Laura Žlibinaitė dalijasi patarimais kaip įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į savo rutiną ir kaip išvengti traumų.

Vardija per menko judėjimo pasekmes

Specialistė pastebi, kad net ir pasibaigus karantino laikotarpiui, dalis žmonių vis dar vengia reguliariai mankštintis. „Per menko fizinio aktyvumo poveikį pajaučia visi, tačiau ne visi supranta pasekmes – dėl mažo fizinio aktyvumo greičiau pavargstame, esame labiau aptingę, apsnūdę, prastos nuotaikos, sumažėja raumenų jėga ir ištvermė, prastėja širdies, kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijos. Dūstame net tada, jeigu reikia užlipti laiptais į trečią ar ketvirtą aukštą, ar kai vaikai paprašo kartu pažaisti, pabėgioti. Todėl tokių veiklų ir toliau vengiame.

Dėl šios priežasties užsisuka mechanizmas, kai dėl fizinio neaktyvumo gali išsivystyti tokios lėtinės ligos kaip: cukrinis diabetas, aukštas kraujo spaudimas, kai kurių formų vėžys, nutukimas. Nepakankamas fizinis aktyvumas taip pat yra siejamas ir su hormonų veiklos sutrikimais, imuninės sistemos silpnėjimu. Taigi priežasčių būti fiziškai aktyviems yra labai daug“, – sako specialistė.

Siekiant išvengti traumų, būtina atlikti apšilimą

Anot dėstytojos, kiekvienas žmogus, pasiryžęs užsiimti aktyvesne fizine veikla nei iki šiol, turėtų atkreipti dėmesį į veiklos sudėtingumą – svarbu nepersistengti. „Nerekomenduojama po pertraukos pradėti sportuoti intensyviai. Viskas privalo vykti palaipsniui – organizmo sistemos turi priprasti prie fizinio krūvio ir tik tada galima galvoti apie didesnį veiklos intensyvumą. Taip pat svarbu neužsibrėžti nepasiekiamų tikslų. Daugelis tokių žmonių, staigiai pradėjusių treniruotis, stengiasi padaryti pažangą, pavyzdžiui, sumažinti kūno svorį ar „paruošti“ kūną vasarai. Trumpuoju laikotarpiu jie gali pamatyti rezultatus, tačiau ilgainiui dauguma tokių asmenų „perdega“, pervargsta, išsenka ar net patiria griaučių-raumenų sistemos traumas. Tai yra rezultatas, kai pasirinktos treniruotės yra per daug agresyvios, nesubalansuotos, neapskaičiuotos“, – sako kineziterapeutė.

Siekiant išlaikyti gerą fizinę formą ir nepatirti traumų sportuojant, svarbu įvertinti savo galimybes ir atkreipti dėmesį ir organizmo siunčiamus ženklus. „Reikalinga atsakingai pasirinkti treniruotes ir įvertinti savo fizinį pasirengimą, o geriausia būtų konsultuotis su specialistais. Jeigu po treniruotės jaučiatės išsekę, nebeturite jėgų kitos dienos veikloms, jums silpna, nesinori net valgyti – tai ženklas, kad fizinis krūvis buvo per daug intensyvus.

Save reikia stebėti, nes kūnas siunčia ženklus – gali būti per dažnas širdies plakimas, o jaučiamas skausmas ar diskomfortas krūtinėje nėra geras ženklas. Pajutus tokius simptomus, fizinį krūvį nedelsiant reikėtų nutraukti. Taip pat rekomenduojama treniruotės metu sekti savo širdies susitraukimų dažnį, tai daryti padeda įvairūs elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, išmanieji laikrodžiai“, – pataria L. Žlibinaitė.

Prieš kiekvieną aktyvią veiklą patariama atlikti tinkamą apšilimą, kadangi būtent tai gali sumažinti riziką patirti tam tikrą traumą. „Traumų išvengti įmanoma ne visada, tačiau reikėtų nepamiršti, kad, norint sumažinti riziką, reikia netingėti skirti laiko apšilimui prieš atliekant fizinę veiklą – būtina išjudinti sąnarius, pratempti raumenis. Traumų prevencijai yra svarbu raumenų jėgos treniravimas, todėl, net jei esate bėgimo ar važiavimo dviračiu entuziastas, rekomenduočiau apsilankyti treniruoklių salėje ar atlikti raumenų stiprinimo pratimus su savo kūno svoriu”, – paaiškina pašnekovė.

Naudinga užsiimti kuo įvairesne fizine veikla

L. Žlibinaitė, kalbėdama apie pasirenkamų treniruočių balansą, pataria rinktis kuo įvairesnę veiklą, kuri leistų sustiprinti žmonių raumenis, širdį, kaulus ar kitas kūno dalis. „Žmonėms treniruočių metu reikia įvairovės, kad galėtume gerai jaustis ir būti sveiki. Neužtenka užsiimti viena aerobinio tipo veikla, pavyzdžiui, bėgimu, plaukimu, dviračio važiavimu ar vien lankyti treniruoklių salę. Turi būti balansas tarp raumenų jėgos, aerobinio pajėgumo ir mobilumo gerinimo treniruočių.

Jėgos treniruotės pagerina kūno išvaizdą, sutvirtina raumenis ir dėl to esame stipresni, sugebame atlikti daugiau fizinių pastangų reikalaujančias užduotis ne vien sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Aerobinio pajėgumo treniruotės yra svarbiausias ilgaamžiškumo veiksnys, kuris turi daugybę privalumų, tokių kaip: gebėjimas ilgiau ir dažniau treniruotis, greitesnis atsistatymas ir riebalų deginimas. Dažnai pamirštame, kad tarp jėgos ir aerobinio pajėgumo treniravimo yra svarbu mobilumas, tai apima lankstumą, judesių amplitudės didinimą. Kai sąnariai, raiščiai, sausgyslės ir raumenys leidžia atlikti judesius laisviau, plačiau, mes geriau judame ir geriau kontroliuojame savo kūno padėtį. Pagrindinis patarimas – užsiimti kuo įvairesne fizine veikla, nepamiršti subalansuotos mitybos, kokybiško poilsio ir miego“, – pataria specialistė.

Ar patyrus traumą galima mankštintis?

Skirtingos fizinės veiklos formos gali būti atliekamos net ir patyrus tam tikrą traumą. Tiesa, specialistė įspėja, kad tai daryti kiekvienas privalo atsakingai, įvertinant savo galimybių ribas. „Patyrus įvairias traumas, tam tikrais atvejais nebūtina visiškai nutraukti fizinio aktyvumo. Štai, jeigu patyrėme kojos traumą, juk galima mankštinti rankas ar kitą koją. Jeigu negalima atlikti pratimų atsistojus, juk galima mankštintis atsisėdus, atsigulus. Bet koks fizinis aktyvumas yra geriau negu jokio.

Praėjus savaitei po traumos, reikėtų pradėti lėtai ir reguliariai mankštinti raumenis, galima juos tempti. Tai padės išgyti ir išlaikyti raumens fizines savybes. Jei jaučiamas skausmas, treniravimosi intensyvumą vertėtų sumažinti. Atliekant raumenų tempimą, reikėtų tokią padėtį išlaikyti 30 sekundžių. Tai patariama daryti 4 kartus per dieną, tempti tol, kol pajuntamas lengvas tempimas. Raumenų nereikia tempti, jeigu jaučiamas skausmas.

Po 3–6 savaičių galima didinti fizinės veiklos trukmę bei atstumą. Bet kuriuo atveju nereikėtų skubėti grįžti į įprastinę veiklą, kol dar jaučiamas skausmas, nes traumos gali atsinaujinti. Kilus bet kokiems klausimams, vertėtų konsultuotis su gydytojais ar kineziterapeutais“, – rekomendavo pašnekovė.

Visą straipsnį skaitykite portale TV3.lt